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誰でも自宅でガリガリからムキムキに体を大きくする方法

ガリガリのヒョロヒョロ体型からがっちりした筋肉のついた大きな体になるための方法。自宅で誰でもできてサイズアップが可能です。

ムキムキボディ

体を大きくしたいという男性は結構います。でも何をすればいいか分からない、筋トレしても体が大きくならないという人が多いようです。

知り合いに、身長173cmの男性がいるのですが、体重58kg → 体重68kgと急にデカくなった人がいたので話を聞いてみました。そのことについてまとめてみました。

ちなみにこの人は、ちょっと凝り性というか変わっている人なのでここまで増大したとも思います。でもやっていたことは理にかなっていたので間違いはないと思います。

チェックポイント!

  • 体を大きくするにはタンパク質の前に炭水化物!
  • 筋トレ器具は使ったほうがより効果が早い
  • 【重要】プロテインが逆効果の可能性あり

自宅での筋トレでも体は大きくなる

当たり前ですが筋トレは必要です。ただ太るだけなら不要でしょうが、見た目もなら必須。

その人はジムに行っていましたが、そこのトレーナーいわく自宅でも同じ効果は得られるそうです。ただ本格的に特定の部位をピンポイントで鍛えたり、さらなる限界を突破するにはジムでの専門器具が必要とのこと。

腕立て伏せなどでも筋トレ効果はありますが、体を大きくするという効率性を求めるなら器具を使うと早いとのことで、いくつかの器具を自宅でも使ったほうがいいという意見でした。腕立て伏せなど自分の体重を使うのは、引き締まった体を作り上げるのには十分効果がある。ただ体を大きくしたいという希望なら、自宅でやるという地道な作業で断念しやすく、精神的に続けづらいという問題点があるそうです。

一般的なダンベルでは無理

自宅で筋トレするとダンベルが人気ですが、通常売っているような2、3kgのダンベルでは体は大きくなりません。

筋肉を大きくするには「筋肥大」を起こさないといけませんが、これは8~12回ほど持ち上げて限界がくる重さです。そのため、ダンベルなら10kg以上など本格的な専用のものを購入する必要があります。

となると、ジムに通ったほうが何かと楽なんですよね。筋トレ器具って、もし断念した後にむちゃくちゃ邪魔になりますから…

大きな筋肉を鍛えないと体は大きくならない

男性は何かと上半身を鍛えたがります。やはり鏡に写る姿、女性に見せる姿が上半身中心になるからです。どうしても風呂あがりなど気になってしまいますよね。

もちろん上半身を鍛えるのは必要なのですが、多くの男性が腕や腕の筋肉ばかり鍛えています。まるでアニメのポパイにでもなるつもりなのか?という具合です。

体を大きくするには腕はあまり関係ありません。腕に元からある筋肉量はあまり多くありません。もっと筋肉量が多い部分を鍛えて大きくする必要があります。筋肉量が多い分、それだけ筋繊維が多いので大きくなりやすいんです。

筋トレをするとツライ思いをします。だったら、同じ回数でも動かせる筋繊維の数が多いほうが、同じ苦しみで鍛えられる量が増えるんです。だから大きな部位の筋肉を中心に鍛えないとダメ。

広背筋(背中)、大殿筋(お尻)、太もも表・裏の筋肉は大きくて効率がいいです。

肩周りと背筋も鍛えると体がグッと大きくなる

胸、腹筋、背中、肩周りです。特に後者2つです。胸と腹筋は誰もが簡単に鍛えられますが、ここだけでは体は大きくなりません。

グンと体が大きくなるのは肩周りと背筋の筋肉です。これらは少し筋肉が付くだけで上半身の見た目がガラッと変わります。ここがしっかりすればガリガリのヒョロヒョロなんて馬鹿にされることはなくなりますし、Tシャツ一枚で様になる体になります。

上半身だけ大きいとアンバランスであまり大きく見えない

上半身だけでなく下半身も鍛えましょう。これも上半身の腕のようにふくらはぎを鍛える人が多いのですが、やはり筋肉量が多い太ももとお尻を鍛えるべきです。

上半身も下半身も、大きなメインとなる筋肉を鍛えていけば、付随する小さな筋肉も一緒に使うので自然に鍛えられていきます。体を大きくするなら効率の面から、このように大きな筋肉を鍛えるべきです。

そして下半身は軽視されがちなのですが、下半身もしっかり筋肉をつけることで、全体の体のバランスがとれてより体が大きく見えます。上半身だけムキムキでもそこだけ目立って体が大きいという印象にはなりづらいのです。

筋トレ以上に重要なのは「食事」

そして筋トレと同じレベル、むしろトレーニングより大事なのが食事です。筋トレしても体が大きくならないという人は食事ができていないケースが大半です。

ボディビルダーも筋肉を付ける段階では脂肪もつけていきます。常に体脂肪が少ない状態で筋肉を付けているわけではありません。これは、ある程度は脂肪もないと筋肉が付きにくいからです。

だからプロテインも種類があって、筋肉を付ける時期に飲むタイプのものは、タンパク質に炭水化物も加えられたものになります。劇的に体が大きくなった彼が飲んでいたプロテインもそれです。

炭水化物はとても重要!!

つまり、筋肉をつけるには肉などのタンパク質以外に、ご飯やパスタなどの炭水化物も同時に取らないと筋肉が大きくなりません。相撲取りがあれだけ体が大きくなるのも、「ちゃんこ鍋+大量のご飯」を毎日食べるからです。

ガリガリの人は、筋トレをするのはもちろん、まずはプロテインの前にしっかりとご飯を食べることが大切です。ガリガリの人は食が細いからガリガリなわけですが、食が細いから筋肉が付きにくいとも言えるんです。

ですから、今後筋トレをして体を大きくしても、食事量が細いままだとその筋肉は維持出来ません。トレーニングでパワーを付けるのと同時に、たくさん食べられる胃袋も鍛えていく必要がありますね。

太れない意外な原因「プロテイン」

ガリガリから体を大きくするためにプロテインを飲む人は非常に多いようです。でも、それがガリガリのままになる原因になっているかもしれません。

プロテインがダメなわけじゃありません。でも、プロテインを飲んだ場合、ちゃんと食事も十分食べられていますか?

確かにプロテインでたんぱく質を効率よく摂取できます。しかし、自然の食事がベースで取れていないと総合的に栄養不足になります。プロテインでムキムキになれるひとは、プロテインを飲んでもちゃんと食事も食べられます。結果、通常より栄養をたくさん摂取でき、体が大きくなるわけです。

ガリガリの人は共通して胃腸が弱いですよね。プロテインは消化吸収がいいですが、胃腸が弱い人はやっぱりお腹に溜まります。結局、プロテインを飲むことで総摂取カロリーや栄養バランスが悪くなってしまい、逆効果というか意味がないことになっているかも。

ガリガリな人は栄養より消化に着目するとデカくなれる

正直、筋トレなんて間違ったやり方でも、筋肉を動かせて筋繊維を破壊できていれば大きくなるんです。効率は悪いでしょうが。

ではなんで太れないかというと、栄養が体に入っていないから。もうここだけなんです。

すんごい体が大きな格闘家やプロ野球選手の食事って、まあよくそれだけ食べて胃もたれしないね?という共通点があります。つまり消化力が段違い。これが体を大きくするキーポイント。

最初に紹介した私の知り合いも、実は胃腸があんまり強くなかったんです。でも、その人は筋トレと一緒に食事内容にかなり気を使っていました。栄養吸収が重要だと気づき、消化の良いものばかり食べていました。ちょっと極端過ぎる正確の人なので、ハマるとすごい徹底するんですよね。

内容は洋食じゃなくて和食。しかも昔ながらの。

殻を大きくするためならハイカロリーが必要ですが、消化が悪い食べ物だと無駄なだけ。しかも消化しきれないたんぱく質が大腸に残り有毒ガスを生み、それがさらに胃腸の動きを悪くします。

それだったら、消化のいい和食のほうが体を大きくできるというわけ。その人の胃腸にあった、消化できる、ちゃんと体に吸収できる内容でしっかり食べる…これがガリガリ脱出の鍵みたいですよ。

何しても体が大きくならない人の要検討補助食品

炭水化物はご飯があるので比較的簡単に多く摂取できます。言っておきますが、運動しないで炭水化物ばかり食べていると太るだけなので注意。運動とセットです。

筋肉を作るタンパク質は結構大変。肉や魚などは消化に負担がかかるため、ガリガリ気味な人に多い弱い胃腸だとかなり参ります。そんな場合は無理せずプロテインに頼るのが懸命でしょう。

しかし、プロテイン摂取で食事内容と量に影響があっては意味がありません。この辺りのバランスが取れる補助食品を紹介。

ドクター・フトレマックス

Dr.FutoreMax(ドクター・フトレマックス)

ガリガリ体型の人のための栄養プロテインです。食事に響かないように作られており、食事だけでは無理なたんぱく質やカロリーを胃腸に負担なく摂取できる製品。カロリーを取るための製品でもあるので、人工甘味料など不使用。実は人工甘味料は胃腸に良くないという報告が結構あり、体を大きくするためには邪魔な存在。このプロテインはそういった不自然なものを使っておらず、体を無理やり追い込むものじゃないのがいいところですね。筋トレもしている。ご飯も食べている。でも大きくならない…そういう人は胃腸が弱いのかもしれません。そんな人の救世主になりうる栄養補助食品です。

weight-natula

ウェイトナチュラ+

こちらは食べることに苦労している女性向け。体を大きく健康体にするにはしっかりした食事量と栄養が必要。でもガリガリの人は胃腸が弱いせいで十分に食べたものを消化して吸収できません。ウェイトナチュラは無理なく体の栄養摂取をサポートしてくれるサプリメント。食べているつもりなのに身につかない、痩せすぎているという女性にはうってつけの内容で、プロテインに頼りたくない人にも注目です。

日中も筋肉を鍛えるアイテム

ガリガリの人は体の筋肉をうまく使えていないため、同じ食事量。同じ運動量でも体格に差が出てしまいます。

大リーガーイチローは華奢に見えて実は凄い体をしています。その彼が身につけてトレーニングしているのがコンプレッションウェア。着圧機能で筋肉を正しく、しっかりと余すことなく使い、体本来の機能を引き出します。

それはつまり、筋肉を鍛えているのと同等。いきなり負荷のきついトレーニングをするより、まずは使っていない筋肉を動員するだけでも体は変わってきますよ。

core

鉄人コア&プレスアーマー

格闘技イベントの売店で好評だったウェアです。着圧機能で筋肉の動きを向上させる衣服で、マラソンランナーや大リーガーのイチロー選手が着ているものと似た考えです。筋肉が付きにくい人は筋肉を目一杯動かせていない、表面的にしか鍛えられていない場合もあります。こちらを着用することで、何気ない日常動作もちょっとした筋トレに。日中の動作が筋肉刺激となり、筋肉成長の活性化を促せるので意外にバカにできないアイテムです。

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